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公式Instagram肩こり解消！日常で取り入れたい習慣
肩こりは、現代社会において多くの人が抱える悩みの一つです。特にデスクワークを中心としたライフスタイルでは、長時間同じ姿勢を続けることが原因で肩や首に負担がかかり、肩こりを引き起こします。本コラムでは、肩こりの原因とその改善方法、さらに日常生活に取り入れやすいストレッチや姿勢改善法について解説します。
肩こりの原因
肩こりの主な原因は、以下のようなものがあります。
姿勢や生活習慣による影響
長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用によって、猫背や前かがみの姿勢が定着すると、肩の筋肉に負担がかかります。
睡眠環境
不適切な枕や寝具を使用していると、睡眠中に肩に負担がかかり、朝起きたときに肩こりを感じることがあります。
精神的ストレスよる影響
精神的にストレスをうけることにより自律神経が乱れ、筋肉が緊張して肩こりなどの症状につながってしまうことがあります。
肩の痛みの原因についての詳細はこちらの記事をご覧ください
肩の痛みの原因とは？知っておきたい4つの影響
改善方法
肩こりを改善するためには、以下の習慣を取り入れることが重要です。
正しい姿勢を意識する
椅子に座るときは、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせることが基本です。足は床にしっかりとつけ、腰の位置にも注意を払いましょう。モニターは目の高さに設定し、首を無理に前に出さないよう心がけます。
ストレッチを習慣にする
1時間ごとに短い休憩を取り、肩や首をほぐすストレッチを行うことが効果的です。特に肩回しや首のストレッチは、血行を促進し筋肉をリラックスさせます。
運動を取り入れる
週に数回の有酸素運動や筋力トレーニングが推奨されます。特に肩や背中周りを鍛えるトレーニングを取り入れ、筋量が増加することによって、姿勢を制御する能力の向上に繋がります。また血流量も増加し血行の促進効果も期待できるため、肩こりの予防として非常に効果的です。
リラックス法の実践
肩こり、首こりの影響として精神的なストレスは無視できません。ストレスを緩和することで痛みや辛さを軽減する効果が期待されます。個人個人に合った方法でストレス発散しため込まないように注意していきましょう。
ヨガやピラティスなどの呼吸法を取り入れた運動を実践することで、ストレスを軽減し自律神経を整える効果が期待できます。さらに運動としての効果も見込める為、おすすめです。
温浴などで温める
温めることで血行を良くし、筋肉の緊張を和らげることによって痛みが緩和されることがあります。習慣的にゆっくり入浴して全身の血行を良くすることで、肩こりの辛さが軽減できるかもしれません。
簡単に実践できるストレッチ
自宅や職場で簡単に実践できるストレッチをご紹介します。
肩回しストレッチ
方法
1.背筋を伸ばし、座ります。
2.両肘を曲げ、指先を両肩のてっぺんに添えるようにし、そこから肘で円を描くように後ろに大きく回します。
3,これを10回繰り返します。
4.次に、逆方向に回す形で10回行います。
※肩甲骨を寄せるようなイメージで、肩を後ろに引きます。
動作はゆっくりと行い、痛みを感じない範囲で行ってください。
このストレッチは立った状態でも行えます。
胸を開くストレッチ
方法
1.座った状態で、両手を腰の後ろで組みます。
2.手を組んだままの状態で、手を上へ上げていきます。この時に胸の筋肉が伸びる感覚があると良いです。
3.そのままの姿勢で、ゆっくりと深呼吸をしながら30秒キープします。
※背中が丸まらないように注意し、胸をしっかりと開くことを意識してください。
このストレッチは立った状態でも行えます。
首の側面ストレッチ
方法
1.座った状態で、姿勢を正します。
2.右手を頭の左側に軽く添え、首を右に傾けます。
3.左肩を下に引くように意識しながら、30秒キープします。
4.ゆっくり戻し、反対側（左手を右側に置く）も同様に行います。
※首の筋肉が気持ちよく伸びる程度の感覚を感じる力で、手を使い無理をしないようにしましょう。
このストレッチは立った状態でも行えます。
日常生活での注意点
肩こりを予防するためには、日常生活でも細かなtころに注意することが重要です。例えば、スマートフォンを使用する際には、目線を下げずに持ち上げるよう心がけましょう。
肩こりは多くの人にとって避けられない悩みですが、日常生活における意識的な改善や適切なストレッチや運動を取り入れることで、軽減することが可能です。
正しい姿勢を保ち、適度に体を動かすことで、肩こりを予防し、快適な日常を送ることができるでしょう。
ぜひ、今日から取り入れてみてください。
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