膝の痛みでお悩みの方へ原因と対策【ランナー膝】

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ランナー膝とは？？

「ランナー膝」とは、腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)の事を指します。膝の外側部にある腸脛靭帯という組織が炎症を起こし痛みが生じる症状です。膝の屈伸動作を多く繰り返すスポーツに発生しやすく、ランニングなどに好発することからランナー膝と呼ばれることが多いです。

 

ランナー膝になってしまう原因

ランニングの様に繰り返し膝を曲げ伸ばし行なうと、膝の外側にある腸脛靭帯と膝の外側の骨とが繰り返しこすれることによって炎症が起こります。運動の強度、時間、頻度が多いほど発生しやすく、つまり使い過ぎ(オーバーユース症候群)で起こってしまいます。症状が強い場合は腫れ、熱感を伴い、主に膝の屈伸時に痛みを生じるため、歩行時にも痛みを伴うこともあります。

 

ランナー膝になってしまったら

ランナー膝になってしまった場合、一番大事なのは運動制限です。痛みがあるにもかかわらずランニングをするなど患部に負荷をかけてしまうと、回復出来ず、さらに炎症が強くなってしまい症状が長引いてしまう事が多くあります。そのため、痛みを覚えた場合は一度運動を中止し、安静にすることが早期回復への第一歩です。

 

ランナー膝にならないために

ケアを行なう

柔軟性の低下、疲労の蓄積などにより症状が出現しやすくなるため、日頃からセルフストレッチやマッサージを行うことは効果的です。

特に股関節周りや太ももまわりの筋肉のケアを行うことが予防のポイントとなります。
また、運動中、直後に痛みを感じる場合は、１０分ほど患部をアイシングし炎症を抑えることも効果的です。

休息をしっかりとる

ランナー膝になる方の多くは日頃から運動を頑張っている方で、そのほとんどの方が習慣的に取り組んでいる方々です。休息が不十分で使い過ぎになってしまうと症状が出現してきてしまう事がありますので、勇気をもって休息をとることも大切です。

 

ランナー膝オススメのストレッチ

ももうら（ハムストリングス）のストレッチ

ももうらにあるハムストリングスという筋肉は大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)で構成される筋群の総称で、膝を曲げる、股関節を後ろに反らすというような動作の時に重要な筋肉です。立っているときの姿勢の維持や、歩行やランニングの際の地面を蹴って前に進むときに必要で、非常によく使う筋群です。
方法は上向きに寝転んだ状態で伸ばしたい方の脚を膝を伸ばしたまま上にあげます。タオルの両端をそれぞれの手で持ち、かかとにタオルの中央部を引っ掛けるようにすると一人でも出来るのでおすすめです。

 

まえもも（大腿四頭筋）のストレッチ

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は大腿直筋(だいたいちょっきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、外側広筋(がいそくこうきん)の４つを合わせた総称で、主に膝を伸ばす、股関節を曲げる時に使う筋肉です。ももうらと同じく姿勢維持の際に働く他、膝を支えるクッションの役割もある重要な筋肉です。
方法は、座った姿勢から伸ばしたい方の足を曲げ、反対の足は前に伸ばし片足正座のような姿勢を作り、仰向けに寝転ぶようにゆっくりと上体を後ろに倒していきます。勢いよく行なうと痛めてしまう恐れがあるので、ゆっくりと無理しないように行なう事がポイントです。

 

おしり（殿筋）のストレッチ

お尻には股関節の後面を覆うように付く大きな筋肉があり、股関節の動きとともに働きます。柔軟性が低下すると股関節の動きやすさにも影響が出るためしっかりとケアしておきたい部位でもあります。
方法は椅子に座った姿勢から、片方の足を外くるぶしを反対の足の膝のあたりに乗せます。胸を上げている足の内くるぶしに近づけるように上体を倒していきます。
腰を丸めすぎず股関節から折りたたむイメージで行なうと気持ちよく伸ばすことが出来ます。

 

からだケア鍼灸整骨院にお任せください！

当院では、ランナー膝の症状をに対する治療、また予防としてのボディケアメニューを準備しております。

鍼治療により、筋肉の緊張をやわらげ、鎮痛効果により、痛みを緩和します。

鍼が苦手な方は、ハイボルテージ治療(最新の電圧治療方法)での施術も効果的です◎

まずはカウンセリングメニューでご相談ください。

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