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寝違えでお悩みの方へ原因と対策
寝違えとは？？
寝違えとは、朝起きたときに首の後ろや首から肩にかけて強い痛みを感じ、首を自由に動かせない状態のことを指します。医学的には「急性疼痛性頚部拘縮」と呼ばれています。
寝違えの原因
寝違えの主な原因は、睡眠中の不自然な姿勢が長時間続いたことで、首周辺の筋肉や靭帯に無理な負担がかかり、炎症を引き起こすことです。
具体的には以下のような要因が考えられます。
・枕の高さが合っていない
・寝返りを打たずに同じ姿勢が続く
・疲労や飲酒で寝返りが少なくなる
・前日の過剰な運動や作業で筋肉が疲労している
・冷えによる筋肉の緊張
・内臓の疲れで睡眠姿勢が偏る
このように、不自然な姿勢で首周辺の筋肉に長時間負担がかかると、筋肉が部分的に血流が阻まれた状態となり、炎症が起きて痛みが生じます。
寝違えになってしまったら
寝違えが起きた際の対処法は以下の通りです。
安静にする
無理に首を動かさず、安静を保つことが重要です。痛む方向には動かさないようにしましょう。
冷やす
痛みや腫れがひどい場合は、最初の48時間程度は冷やしてください。氷嚢や冷湿布などで患部を冷やすと、炎症を抑えられます。
温める
腫れや熱感がおさまったら、今度は温めて血行を良くすると効果的です。湿布薬を使うのがおすすめです。
ストレッチは避ける
痛みが治るまでは、首の筋肉を伸ばすようなストレッチは避けましょう。かえって炎症を悪化させる可能性があります。
寝違えにならないために
寝違えを予防するためには、睡眠環境を整えることが重要です。
・適切な高さの枕を使う
枕の高さが合っていないと、首に負担がかかりやすくなります。頭が反っても曲がっても横に倒れない位置にくる高さの枕を使いましょう。
・室温を適度に保つ
・就寝前の飲酒は控えめにする
・デスクワークの合間に休憩を取る
・肩こりや内臓の疲れを放置しない
また、日頃から正しい姿勢を心がけ、首周りの筋肉の緊張を和らげることも大切です。
寝違えを予防するためには、日常的にストレッチを行うことが効果的です。以下に具体的なストレッチ方法を紹介します。
大胸筋ストレッチ
＜方法＞
①足を前方へ出し、片腕を壁に当てます。
②体重を前方の足へ乗せます。
③姿勢を元に戻します。
＜ポイント＞
胸の前面が伸びた状態を保持することが重要です。
広背筋ストレッチ
＜方法＞
①両手を繋いで万歳します。
②片側のお尻に重心を乗せ、反対側へ体を傾けます。
③姿勢を元に戻します。
④反対側も同様に行います。
＜ポイント＞
反対側のお尻に重心をのせて行うことがポイントです。
背中のストレッチ
＜方法＞
①両手を胸の前に伸ばし、指を組みます。
②両腕を前に、背中を後ろに動かすようにして、肩甲骨まわりの筋肉をストレッチします。
＜ポイント＞
肩甲骨まわりの筋肉をしっかりと伸ばすことが重要です。
＜注意点＞
ストレッチは30〜60秒ほど続けることをおすすめします。40秒のストレッチで血流増大効果が最大になると言われています。
痛みが強すぎるストレッチは逆に筋肉を緊張させてしまうため、心地良い伸びを感じる程度の強さで行いましょう。
湯船に浸かって筋肉を温めた後にストレッチを行うと、さらに効果的です。
これらのストレッチを日常的に行うことで、寝違えの予防に役立ちます。
寝違えは一過性の症状ですが、痛みが長引く場合は整形外科を受診し、原因となる病気がないか確認することをおすすめします。
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寝違えは日常生活に支障をきたす前に、原因を見極め、適切な対策を講じることが重要です。自分自身の体と向き合い、早めに専門医へ相談することで、健康的な生活を取り戻しましょう。
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